Quel lien peut-on faire entre notre santé, notre énergie et notre alimentation ?
La question ne date pas d’aujourd’hui :
Nous avons tous entendu parler d’Hippocrate, considéré comme le père de la médecine. Il y a fort longtemps (-400 av JC) il était déjà convaincu que l’alimentation était la clé pour une bonne santé : « que ton aliment soit ta meilleure médecine », « nous sommes ce que nous mangeons »…
Aujourd’hui la science sait pourquoi les deux sont intimement liés :
L’épigénétique nous apporte un éclairage édifiant : nous avons tous un patrimoine génétique, mais selon cette discipline, c’est l’impact de notre environnement sur ces gènes qui est déterminant pour notre santé. Par notre « environnement » nous entendons notamment notre alimentation.
L’épigénétique est une discipline de biologie récente qui étudie comment les changements liés à notre contexte peuvent impacter nos gènes. La génétique s’intéresse à notre patrimoine génétique. L’épigénétique, elle, se consacre à l’impact de notre environnement sur notre ADN, sur la façon dont nos gènes s’expriment ou non, s’activent ou s’inhibent.
Nous ne sommes donc pas « programmés » depuis la naissance à être en bonne ou mauvaise santé. Notre mode de vie va activer ou désactiver les gènes dont nous avons hérité. Notre mode de vie, cela comprend de nombreux paramètres dont : l’environnement (vous habitez à côté d’une usine de produits chimiques ou d’un incinérateur…), la sédentarité /l’activité physique plus ou moins importante, la qualité du sommeil (est-il efficace ? vous réveillez-vous en forme) et le nombre d’heures de sommeil (dormez-vous suffisamment ?), le stress, et aussi la qualité de notre alimentation.
Alors. Comment faire pour manger efficace ?
Entre les conseils de la presse, les avis des collègues et des amis, les habitudes que l’on n’a jamais remises en question, et les incantations de la publicité… On entend tout et son contraire : comment s’y retrouver ?
Les ateliers ou les coaching individuels « nutrition & performances » vous aident à y voir plus clair et à démystifier le « bien manger ».
Nous vous transmettrons l’éclairage professionnel et précis de la nutrithérapie. Vous y trouverez des repères simples et efficaces, qui vous aideront à adopter les bons réflexes pour gagner en énergie, en bonne humeur et vivre au maximum de votre potentiel tout au long de votre journée Vitalité.
Vous voulez un avant-goût de ce qui vous attend ?
Avant toute chose, ne comptez pas sur moi pour vous mettre au régime !
Outre le fait qu’ils sont inutiles (car nous de pouvons rester au régime toute notre vie), les régimes sont stressant. Or, le stress est mauvais pour la santé. Je ne vais donc certainement pas commencer par vous stresser en vous parlant de restrictions, de calcul de calories, de jeûne…
Faisons simple, soft et efficace !
1-Consommez des aliments utiles
Quitte à manger, et donc à avaler des calories, faisons en sorte que ces caloires servent à nous faire du bien. Pour cela, nous allons opter pour des aliments à densité nutritionnelle élevée.
Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?
C’est la teneur en éléments essentiels ou protecteurs pour un apport énergétique défini
Eléments essentiels : acides gras, acides aminés essentiels, fibres alimentaires, vitamines, minéraux.
On appelle calories vides, les calories qui apportent très peu d’éléments essentiels, donc qui ont une très faible densité nutritionnelle.
Comment précisément est calculée la densité : sur quels critères ?
Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.
Exemple : des biscuits secs types petits beurres présentent une densité nutritionnelle de 2 sur 5 et comptent en moyenne 400 kcal pour 100g. Ils ont donc une densité nutritionnelle faible pour une densité calorique élevée. Des chips : 540 kcal en moyenne pour 100g, avec une densité nutritionnelle de 1 sur 5 ! des amandes entières : 556 kcalories mais une densité nutritionnelle de 4 sur 5 !
Les amandes présentent donc des calories bien pleines J : allez-y !
Les aliments possédant une densité nutritionnelle haute pour un nombre de calories limité sont les plus intéressants. Dans cette catégorie entrent par exemple les huitres, le cresson, le pourpier cru, la laitue, les poivrons, les épinards cuits, les moules cuites…
2- Nous réconcilier avec les lipides
La diabolisation des graisses a commencé en 1953 suite à une étude lancée par le docteur Ancel Key sur les acides gras saturés (un type de lipides, c’est-à-dire de graisse). Ses conclusions étaient fausses. Et le monde entier en a pâti ! plus de cinquante ans de régimes anti-gras qui n’ont servi à rien, et même causé de gros dégâts
Depuis, heureusement, une méta-analyse réalisée en 2010 a établi une fois pour toutes qu’il n’existe aucun lien entre la quantité de graisses saturées consommées et la mortalité par maladie cardiaque.
Par ailleurs, après des décennies de privation en graisses, quelles qu’elles soient, force est de constater qu’aux Etats-Unis les maladies cardiovasculaires n’ont jamais été aussi élevées et que l’obésité bat des records !
Prenons les fameuses graisses saturées que l’on a voulu faire disparaître de notre alimentation (les soi-disant méchantes : beurre, lard, graisses animales en général…) elles sont les composantes essentielles de chacune de nos cellules. La graisse présente dans le lait maternel en contient 45 à 50%.
Elles sont essentielles pour :
– fabriquer les hormones comme les œstrogènes, la progestérone, la testostérone, l’adrénaline…
-Pour le fonctionnement du cerveau (composé à 60% graisses)
-L’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
-La résistance aux infections et le bon fonctionnement du système immunitaire.
-pour assimiler les Omega 3, le calcium et le magnésium.
-La fabrication des neurones
-L’effet de satiété. Pas de graisse : vous êtes tout le temps affamé-e et vous jetez sur le sucre, bingo !
-Un bon moral ! le beurre (comme les produits laitiers) contient du tryptophane qui dans le cerveau se transforme en sérotonine, neurotransmetteur indispensable pour l’humeur et aussi le sommeil.
Donc, restons cool avec la question des bonnes, mauvaises et très mauvaises graisses. Arrêtons la prise de tête. Soyons raisonnables et tout ira bien, pas besoin de sortir la calculette.
Quelques repères tout de même : je préconise que 35 à 40% des apports énergétiques totaux, soit pour un adulte ayant une ration moyenne de 2000kcal, soient consacrés aux lipides (graisses), c’est-à-dire entre 75 et 90g de lipides par jour.
Le minimum sera de 1g/kg de poids. Si vous pesez 75kg, vous devez au minimum consommer 75g de lipides par jour.
Dans quoi trouve-t-on 20g de lipides ?
25g d’huile (2 cuillères à soupe)
50g d’amandes (une vingtaine)
3 œufs
50g de chocolat noir à 70%
180 g de maquereau
Env 75g de fromage
Évitez les graisses trans
Elles sont les vrais méchantes : ce sont les graisses hydrogénées que l’on trouve cachées un peu partout dans l’alimentation industrielle. L’hydrogénisation est un procédé utilisé pour convertir des huiles liquides en corps gras semi-solides afin de pouvoir les transporter, les stocker et les cuisiner de manière plus facile. Par exemple pour les biscuits et la viennoiserie.
Sur les étiquettes vous les reconnaissez ainsi « graisses végétales partiellement hydrogénées/graisses végétales hydrogénées ».
Fuyez donc les chips, les viennoiseries, biscuits et pâtisseries industriels, ainsi que les pâtes à tartiner.
Faites attention à la cuisson des graisses
Elles sont très sensibles.
Quelques huiles se consomment même exclusivement crues : huile de carthame, de lin, de colza, de chanvre.
D’autres supportent mieux la cuisson : huile d’olive, huile de coco, mais de manière générale, essayez de ne pas les chauffer trop fort. (pas au-dessus de 150°C)
Dans tous les cas, ne laissez pas vos graisses noircir et fumer dans la poêle !!
Le beurre résiste très mal à la cuisson. Il a un point de fumée très bas (120°). Et en plus il contient 18% d’eau et risque donc de faire des éclaboussures.
Ces graisses se dénaturent à la cuisson, perdent souvent leurs propriétés, et deviennent toxiques (se transforment en graisses trans notamment)
Conservez vos huiles dans un flacon foncé, en verre non pas en plastique car au contact des graisses, certains composés du plastique peuvent migrer dans l’aliment (et du coup terminer dans notre sang !)
3 Limitez le sucre
Quelques chiffres pour jouer à se faire peur 😊 :
Aujourd’hui on fixe à 20-25g maximum la consommation recommandée de sucre ajouté (5-6 cuillères à thé) par jour par personne max. Devinez combien de gramme de sucre contient un seul de ces délicieux yaourts à la vanille que l’on trouve dans de jolis pots façon terre cuite : 16,6 g !
Un hamburger : 15 g !
Une canette de soda : 40 g !
Les conséquences de ces excès de sucre dans notre alimentation sont non seulement l’obésité (on voit des enfants de 6 ans déjà obèses maintenant), mais aussi : diabète de type II, hypertension, maladies cardiovasculaire, affaiblissement du système immunitaire…
Privilégiez les céréales complètes
Plutôt que du pain blanc, préférez le pain semi-complet ou complet. Même chose pour le riz et vos céréales du matin.
Elles sont naturellement sources de vitamines et de minéraux, ce qui n’est pas le cas des céréales raffinées (blanches), et elles contiennent des fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
Attention, si vous consommez des céréales complètes, alors prenez-les bio. (les pesticides se trouvent principalement sur l’enveloppe de la graine que l’on appelle le son)
Mangez des fruits plutôt que de siroter des jus !
Les jus de fruits, c’est du sucre à l’état pur ! et ça se boit très vite et très facilement. Plus facile de boire le jus de 2 pommes que de manger ces deux pommes, vous voyez ce que je veux dire. Attention aux excès ! de plus, quand vous mangez un fruit, vous consommez les fibres qu’il contient et qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Attention aux piques d’adrénaline !
10 cl de jus de fruit, c’est environ 12g de glucides. Et ouiii.
4-Pour votre cerveau
Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet égard, il est aussi important de s’assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu’en micronutriments (vitamines et minéraux).
Quels aliments pour la mémoire et la concentration ?
-Les glucides (les sucres) doivent être répartis tout au long de la journée. C’est-à-dire 3 repas et 1 ou 2 collations. Pas plus : pas de grignotage intempestif. Privilégiez les glucides complexes comme expliqué précédemment. (céréales complètes et légumineuses)
-Le resvératrol notamment contenu dans le vin, le raisin, les épinards et les brocolis, est un puissant antioxydant aux effets neuroprotecteurs. (si vous choisissez de « miser sur le vin » alors je conseille de limiter la consommation à 1 verre par jour)
-Le chocolat (noir c’est encore mieux) est un précieux allié pour notre cerveau : selon des chercheurs de l’université d’Aberdeen, en consommer un carré ( 6 grammes par jour environ), diminuerait de 21% le risque d’accident cérébral vasculaire chez l’adulte et de 29% le risque d’avoir une maladie cardiovasculaires.
Grâce au cacao, nous gagnons aussi en capacité de mémorisation et aussi en capacité d’abstraction.
Ceci grâce aux polyphénols et aux methyxanthines ( caféine et théobromine – comme dans le guarana).
Le chocolat noir contient 0,80 % de polyphénols et le chocolat au lait 0,50 %. On en trouve aussi dans le thé vert (0,30 %) et avec le vin rouge (0,15 %.)
-Les graisses que notre cerveau adore : les oméga 3
L’ALA, l’EPA et le DHA participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et neuro dégénératives.
*Sources végétales d’oméga 3 : elles nous fournissent le ALA (qui est converti par notre corps en EPA et DHA). Huiles de colza, noix, germes de blé, cameline, gibier, fromage de chèvre, œufs (de poules nourries avec de l’herbe ou/et des graines de lin.). Pourpier, mâche, noix, noisettes, soja, germes de céréales.
*Sources animales : elles nous fournissent de l’EPA + du DHA
Poissons (hareng, sardines, saumon etc ). Attention à privilégier la pêche durable et des espèces moins menacées, comme les maquereaux et les sardines. Les plus petits poissons contiennent aussi moins de polluants (mercure notamment).
-Enfin, répartissez bien les apports alimentaires dans la journée. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journée, il est préférable de faire 3 repas et 1 ou 2 collations et de manger à des heures relativement régulières. En évitant les crises d’hypoglycémie vous diminuez les chances de «coups de fatigue » physique mais aussi intellectuelle avec difficultés à se concentrer et à « y voir clair » (confusion mentale).
Vous voulez organiser une conférence, un atelier d’initiation dans vos bureaux, ou bien offrir des coaching individuels « Alimentation et performances » à vos collaborateurs ? Nous sommes à votre disposition.
