Plus d’Ă©nergie et de meilleures performances grĂące Ă  l’alimentation

Quel lien peut-on faire entre notre santé, notre énergie et notre alimentation ?

La question ne date pas d’aujourd’hui :

Nous avons tous entendu parler d’Hippocrate, considĂ©rĂ© comme le pĂšre de la mĂ©decine. Il y a fort longtemps (-400 av JC) il Ă©tait dĂ©jĂ  convaincu que l’alimentation Ă©tait la clĂ© pour une bonne santĂ© : « que ton aliment soit ta meilleure mĂ©decine Â», « nous sommes ce que nous mangeons Â»â€Š

Aujourd’hui la science sait pourquoi les deux sont intimement liĂ©s :

L’épigĂ©nĂ©tique nous apporte un Ă©clairage Ă©difiant : nous avons tous un patrimoine gĂ©nĂ©tique, mais selon cette discipline, c’est l’impact de notre environnement sur ces gĂšnes qui est dĂ©terminant pour notre santĂ©. Par notre « environnement Â» nous entendons notamment notre alimentation.

L’épigĂ©nĂ©tique est une discipline de biologie rĂ©cente qui Ă©tudie comment les changements liĂ©s Ă  notre contexte peuvent impacter nos gĂšnes. La gĂ©nĂ©tique s’intĂ©resse Ă  notre patrimoine gĂ©nĂ©tique. L’épigĂ©nĂ©tique, elle, se consacre Ă  l’impact de notre environnement sur notre ADN, sur la façon dont nos gĂšnes s’expriment ou non, s’activent ou s’inhibent.

Nous ne sommes donc pas « programmĂ©s Â» depuis la naissance Ă  ĂȘtre en bonne ou mauvaise santĂ©. Notre mode de vie va activer ou dĂ©sactiver les gĂšnes dont nous avons hĂ©ritĂ©. Notre mode de vie, cela comprend de nombreux paramĂštres dont : l’environnement (vous habitez Ă  cĂŽtĂ© d’une usine de produits chimiques ou d’un incinĂ©rateur
), la sĂ©dentaritĂ© /l’activitĂ© physique plus ou moins importante, la qualitĂ© du sommeil (est-il efficace ? vous rĂ©veillez-vous en forme) et le nombre d’heures de sommeil (dormez-vous suffisamment ?), le stress, et aussi la qualitĂ© de notre alimentation.

Alors. Comment faire pour manger efficace ?

Entre les conseils de la presse, les avis des collĂšgues et des amis, les habitudes que l’on n’a jamais remises en question, et les incantations de la publicité  On entend tout et son contraire : comment s’y retrouver ?

Les ateliers ou les coaching individuels « nutrition & performances Â» vous aident Ă  y voir plus clair et Ă  dĂ©mystifier le « bien manger Â».

 Nous vous transmettrons l’éclairage professionnel et prĂ©cis de la nutrithĂ©rapie. Vous y trouverez des repĂšres simples et efficaces, qui vous aideront Ă  adopter les bons rĂ©flexes pour gagner en Ă©nergie, en bonne humeur et vivre au maximum de votre potentiel tout au long de votre journĂ©e VitalitĂ©.

 Vous voulez un avant-goĂ»t de ce qui vous attend ?

Avant toute chose, ne comptez pas sur moi pour vous mettre au rĂ©gime !

Outre le fait qu’ils sont inutiles (car nous de pouvons rester au rĂ©gime toute notre vie), les rĂ©gimes sont stressant. Or, le stress est mauvais pour la santĂ©. Je ne vais donc certainement pas commencer par vous stresser en vous parlant de restrictions, de calcul de calories, de jeĂ»ne


Faisons simple, soft et efficace !

1-Consommez des aliments utiles

Quitte à manger, et donc à avaler des calories, faisons en sorte que ces caloires servent à nous faire du bien. Pour cela, nous allons opter pour des aliments à densité nutritionnelle élevée.

Qu’est-ce que  la densitĂ© nutritionnelle ?

C’est la teneur en Ă©lĂ©ments essentiels ou protecteurs pour un apport Ă©nergĂ©tique dĂ©fini

Eléments essentiels : acides gras, acides aminés essentiels, fibres alimentaires, vitamines, minéraux.

On appelle calories vides, les calories qui apportent trĂšs peu d’élĂ©ments essentiels, donc qui ont une trĂšs faible densitĂ© nutritionnelle.

Comment prĂ©cisĂ©ment est calculĂ©e la densitĂ© : sur quels critĂšres ?

Cet indice est calculĂ© en fonction de la prĂ©sence de 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnĂ©sium, potassium, fer, zinc et protĂ©ines.

Exemple : des biscuits secs types petits beurres prĂ©sentent une densitĂ© nutritionnelle de 2 sur 5 et comptent en moyenne 400 kcal pour 100g. Ils ont donc une densitĂ© nutritionnelle faible pour une densitĂ© calorique Ă©levĂ©e. Des chips : 540 kcal en moyenne pour 100g, avec une densitĂ© nutritionnelle de 1 sur 5 ! des amandes entiĂšres : 556 kcalories mais une densitĂ© nutritionnelle de 4 sur 5 !

Les amandes prĂ©sentent donc des calories bien pleines J : allez-y !

Les aliments possédant une densité nutritionnelle haute pour un nombre de calories limité sont les plus intéressants. Dans cette catégorie entrent par exemple les huitres, le cresson, le pourpier cru, la laitue, les poivrons, les épinards cuits, les moules cuites


2- Nous réconcilier avec les lipides

La diabolisation des graisses a commencĂ© en 1953 suite Ă  une Ă©tude lancĂ©e par le docteur Ancel Key sur les acides gras saturĂ©s (un type de lipides, c’est-Ă -dire de graisse). Ses conclusions Ă©taient fausses. Et le monde entier en a pĂąti ! plus de cinquante ans de rĂ©gimes anti-gras qui n’ont servi Ă  rien, et mĂȘme causĂ© de gros dĂ©gĂąts

Depuis, heureusement, une mĂ©ta-analyse rĂ©alisĂ©e en 2010 a Ă©tabli une fois pour toutes qu’il n’existe aucun lien entre la quantitĂ© de graisses saturĂ©es consommĂ©es et la mortalitĂ© par maladie cardiaque.

Par ailleurs, aprĂšs des dĂ©cennies de privation en graisses, quelles qu’elles soient, force est de constater qu’aux Etats-Unis les maladies cardiovasculaires n’ont jamais Ă©tĂ© aussi Ă©levĂ©es et que l’obĂ©sitĂ© bat des records !

Prenons les fameuses graisses saturĂ©es que l’on a voulu faire disparaĂźtre de notre alimentation (les soi-disant mĂ©chantes : beurre, lard, graisses animales en gĂ©nĂ©ral
) elles sont les composantes essentielles de chacune de nos cellules. La graisse prĂ©sente dans le lait maternel en contient 45 Ă  50%.

Elles sont essentielles pour :

– fabriquer les hormones comme les ƓstrogĂšnes, la progestĂ©rone, la testostĂ©rone, l’adrĂ©naline


-Pour le fonctionnement du cerveau (composé à 60% graisses)

-L’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

-La résistance aux infections et le bon fonctionnement du systÚme immunitaire.

-pour assimiler les Omega 3, le calcium et le magnésium.

-La fabrication des neurones

-L’effet de satiĂ©tĂ©. Pas de graisse : vous ĂȘtes tout le temps affamĂ©-e et vous jetez sur le sucre, bingo !

-Un bon moral ! le beurre (comme les produits laitiers) contient du tryptophane qui dans le cerveau se transforme en sĂ©rotonine, neurotransmetteur indispensable pour l’humeur et aussi le sommeil.

Donc, restons cool avec la question des bonnes, mauvaises et trĂšs mauvaises graisses. ArrĂȘtons la prise de tĂȘte. Soyons raisonnables et tout ira bien, pas besoin de sortir la calculette.

Quelques repĂšres tout de mĂȘme : je prĂ©conise que 35 Ă  40% des apports Ă©nergĂ©tiques totaux, soit pour un adulte ayant une ration moyenne de 2000kcal, soient consacrĂ©s aux lipides (graisses), c’est-Ă -dire entre 75 et 90g de lipides par jour.

Le minimum sera de 1g/kg de poids. Si vous pesez 75kg, vous devez au minimum consommer 75g de lipides par jour.

Dans quoi trouve-t-on 20g de lipides ?

25g d’huile (2 cuillùres à soupe)

50g d’amandes (une vingtaine)

3 Ɠufs

50g de chocolat noir Ă  70%

180 g de maquereau

Env 75g de fromage

Évitez les graisses trans

Elles sont les vrais mĂ©chantes : ce sont les graisses hydrogĂ©nĂ©es que l’on trouve cachĂ©es un peu partout dans l’alimentation industrielle. L’hydrogĂ©nisation est un procĂ©dĂ© utilisĂ© pour convertir des huiles liquides en corps gras semi-solides afin de pouvoir les transporter, les stocker et les cuisiner de maniĂšre plus facile. Par exemple pour les biscuits et la viennoiserie.

Sur les Ă©tiquettes vous les reconnaissez ainsi « graisses vĂ©gĂ©tales partiellement hydrogĂ©nĂ©es/graisses vĂ©gĂ©tales hydrogĂ©nĂ©es Â».

Fuyez donc les chips, les viennoiseries, biscuits et pĂątisseries industriels, ainsi que les pĂątes Ă  tartiner.

Faites attention Ă  la cuisson des graisses

Elles sont trĂšs sensibles.

Quelques huiles se consomment mĂȘme exclusivement crues : huile de carthame, de lin, de colza, de chanvre.

D’autres supportent mieux la cuisson : huile d’olive, huile de coco,  mais de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, essayez de ne pas les chauffer trop fort. (pas au-dessus de 150°C)

Dans tous les cas, ne laissez pas vos graisses noircir et fumer dans la poĂȘle !!

Le beurre rĂ©siste trĂšs mal Ă  la cuisson. Il a un point de fumĂ©e trĂšs bas (120°). Et en plus il contient 18% d’eau et risque donc de faire des Ă©claboussures.

Ces graisses se dénaturent à la cuisson, perdent souvent leurs propriétés, et deviennent toxiques (se transforment en graisses trans notamment)

Conservez vos huiles dans un flacon foncĂ©, en verre non pas en plastique car au contact des graisses, certains composĂ©s du plastique peuvent migrer dans l’aliment (et du coup terminer dans notre sang !)

3 Limitez le sucre

Quelques chiffres pour jouer Ă  se faire peur đŸ˜Š :

Aujourd’hui on fixe Ă  20-25g  maximum la consommation recommandĂ©e de sucre ajoutĂ© (5-6 cuillĂšres Ă  thĂ©) par jour par personne  max. Devinez combien de gramme de sucre contient un seul de ces dĂ©licieux yaourts Ă  la vanille que l’on trouve dans de jolis pots façon terre cuite  : 16,6 g !

Un hamburger : 15 g !

Une canette de soda : 40 g !

Les consĂ©quences de ces excĂšs de sucre dans notre alimentation sont non seulement l’obĂ©sitĂ© (on voit des enfants de 6 ans dĂ©jĂ  obĂšses maintenant), mais aussi : diabĂšte de type  II, hypertension, maladies cardiovasculaire, affaiblissement du systĂšme immunitaire


Privilégiez les céréales complÚtes

PlutĂŽt que du pain blanc, prĂ©fĂ©rez le pain semi-complet ou complet. MĂȘme chose pour le riz et vos cĂ©rĂ©ales du matin.

Elles sont naturellement sources de vitamines et de minĂ©raux, ce qui n’est pas le cas des cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es (blanches), et elles contiennent des fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.

Attention, si vous consommez des cĂ©rĂ©ales complĂštes, alors prenez-les bio. (les pesticides se trouvent principalement sur l’enveloppe de la graine que l’on appelle le son)

Mangez des fruits plutĂŽt que de siroter des jus  !

Les jus de fruits, c’est du sucre Ă  l’état pur ! et ça se boit trĂšs vite et trĂšs facilement. Plus facile de boire le jus de 2 pommes que de manger ces deux pommes, vous voyez ce que je veux dire. Attention aux excĂšs ! de plus, quand vous mangez un fruit, vous consommez les fibres qu’il contient et qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Attention aux piques d’adrĂ©naline !

10 cl de jus de fruit, c’est environ 12g de glucides. Et ouiii.

4-Pour votre cerveau

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet Ă©gard, il est aussi important de s’assurer un apport adĂ©quat en macronutriments (protĂ©ines, glucides et lipides) qu’en micronutriments (vitamines et minĂ©raux).

Quels aliments pour la mémoire et la concentration ?

 -Les glucides (les sucres) doivent ĂȘtre rĂ©partis tout au long de la journĂ©e. C’est-Ă -dire 3 repas et 1 ou 2 collations. Pas plus : pas de grignotage intempestif. PrivilĂ©giez les glucides complexes comme expliquĂ© prĂ©cĂ©demment. (cĂ©rĂ©ales complĂštes et lĂ©gumineuses)

-Le resvĂ©ratrol notamment contenu dans le vin, le raisin, les Ă©pinards et les brocolis, est un puissant antioxydant aux effets neuroprotecteurs. (si vous choisissez de « miser sur le vin Â» alors je conseille de limiter la consommation Ă  1 verre par jour)

-Le chocolat (noir c’est encore mieux) est un prĂ©cieux alliĂ© pour notre cerveau : selon des chercheurs de l’universitĂ© d’Aberdeen, en consommer un carrĂ© ( 6 grammes par jour environ), diminuerait de 21% le risque d’accident cĂ©rĂ©bral vasculaire chez l’adulte et de 29% le risque d’avoir une maladie cardiovasculaires.

GrĂące au cacao, nous gagnons aussi en capacitĂ© de mĂ©morisation et aussi en capacitĂ© d’abstraction.

Ceci grĂące aux polyphĂ©nols et aux methyxanthines ( cafĂ©ine et thĂ©obromine – comme dans le guarana).

Le chocolat noir contient 0,80 % de polyphénols et le chocolat au lait 0,50 %. On en trouve aussi dans le thé vert (0,30 %) et avec le vin rouge (0,15 %.)

-Les graisses que notre cerveau adore : les omĂ©ga 3

L’ALA, l’EPA et le DHA participent Ă  la prĂ©vention des maladies cardiovasculaires et neuro dĂ©gĂ©nĂ©ratives.

*Sources vĂ©gĂ©tales d’omĂ©ga 3 : elles nous fournissent le ALA (qui est converti par notre corps en EPA et DHA). Huiles de colza, noix, germes de blĂ©, cameline, gibier, fromage de chĂšvre, Ɠufs  (de poules nourries avec de l’herbe ou/et des graines de lin.). Pourpier, mĂąche, noix, noisettes, soja, germes de cĂ©rĂ©ales.

*Sources animales : elles nous fournissent de l’EPA + du DHA
Poissons (hareng, sardines, saumon etc ). Attention Ă  privilĂ©gier la pĂȘche durable et des espĂšces moins menacĂ©es, comme les maquereaux et les sardines. Les plus petits poissons contiennent aussi moins de polluants (mercure notamment).

-Enfin, rĂ©partissez bien les apports alimentaires dans la journĂ©e. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journĂ©e, il est prĂ©fĂ©rable de faire 3 repas et 1 ou 2 collations et de manger Ă  des heures relativement rĂ©guliĂšres. En Ă©vitant les crises d’hypoglycĂ©mie vous diminuez les chances de «coups de fatigue Â» physique mais aussi intellectuelle avec difficultĂ©s Ă  se concentrer et Ă  « y voir clair Â» (confusion mentale).

Vous voulez organiser une confĂ©rence, un atelier d’initiation dans vos bureaux,  ou bien offrir des coaching individuels “Alimentation et performances” Ă  vos collaborateurs ? Nous sommes Ă  votre disposition.